© FEGADEM | 30/07/2024 | Consellos EM Consejos para dormir mejor

Consellos EM: La Esclerosis Múltiple puede producir trastornos del sueño. ¿Qué puedo hacer?

Un 70% de personas con Esclerosis Múltiple admite tener o haber tenido problemas para conciliar el sueño. Lo más común es el insomnio.

La Esclerosis Múltiple suele estar acompañada de problemas para dormir, ya sea debido a sus síntomas, a los tratamientos farmacológicos o al estilo de vida. Un 70% de las personas con EM admiten sufrir algún trastorno del sueño, entre los cuales el más común es el insomnio. Esto puede provocar un aumento de la fatiga propia de la EM u otras alteraciones adversas para la salud, ya que el sueño es un elemento fundamental para la restauración del sistema nervioso. De este modo, la falta de sueño puede provocar somnolencia, pérdidas de memoria, alteraciones de la atención o cambios en el estado de ánimo, entre otros. 

Las horas de sueño necesarias para cada persona dependen de la genética, pero se ha establecido una media de 7 u 8 horas diarias de sueño para tener un buen descanso y unos buenos hábitos. 

En la EM, los trastornos de sueño pueden aparecer por varias causas, como:

• Lesiones en las áreas del cerebro que controlan el sueño. 
• Síntomas de la EM como dolor, epasticidad o disminución de la movilidad. 
• Efectos secundarios de los fármacos administrados para controlar los síntomas de la EM. 
• Estilo de vida: fumar o no realizar actividad física son factores que pueden afectar negativamente al sueño. 

La detección temprana de estos trastornos es fundamental para las personas con Esclerosis Múltiple. Para controlar estos trastornos y tratarlos de la mejor manera posible, lo primero es detectarlos. Luego, hay varias pautas que se pueden seguir:

• Tener un horario fijo de sueño: ve a dormir todos los días a la misma hora y levántate siempre igual, incluidos los fines de semana. Esta constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia y nos ayudará a reducir la fatiga y dormir mejor. Duerme unas 8 horas todos los días. Si ves que no eres capaz de dormir en los 20 minutos posteriores a meterte en la cama, levántate y realiza alguna actividad relajante. Luego vuelve a la cama e intenta dormir de nuevo. Si no lo consigues, repite esto hasta poder dormir. 
• Presta atención a la comida y la bebida que ingieres antes de dormir: intenta no ir a la cama demasiado/a lleno/a o con hambre y evita las comidas muy abundantes o pesadas por lo menos dos horas antes de dormir. Ten cuidado con estimulantes como la nicotina o la cafeína, ya que tardan horas en desaparecer e influirán negativamente en la calidad de tu sueño. Además, evita el alcohol. Este puede hacer que te sientas con somnolencia al comienzo, pero es posible que interrumpa el sueño posteriormente.  
• Crea un ambiente de descanso: intenta que tu cuarto esté oscuro, silencioso y fresco. Evita el uso de pantallas antes de dormir. Puedes probar a utilizar cortinas oscurecedoras, algún ventilador para refrescarte o tapones para los oídos. Realizar actividades relajantes antes de dormir también puede ayudar, como darte un baño tranquilo o practicar técnicas de relajación. 
• Limita las siestas diurnas: las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limita las siestas a no más de una hora y no tomes la siesta tarde. Si trabajas de noche es posible que necesites echar una siesta tarde antes de ir a trabajar para compensar las horas de sueño. 
• Realiza actividad física: incorpora la actividad física en tu rutina diaria, pero no la realices en horas próximas a irte a dormir. Pasa tiempo al aire libre todos los días. 
• Controla tus preocupaciones: intenta resolver tus preocupaciones antes de dormir. En caso de no poder, escríbelas en una agenda para solucionarlas posteriormente y no tener miedo a olvidarlas. Controlar el estrés también puede ayudar, organizándote, estableciendo prioridades y delegando tareas. La meditación o las técnicas de relajación pueden aliviar la ansiedad.  
• Consulta con profesionales: si tienes problemas para dormir de forma frecuente y no se solucionan, consúltalo con un equipo de profeisonales. Te ayudarán a identificar y tratar las causas. Comenta qué medicación tomas, cómo es tu estilo de vida y qué síntomas tienes que no te dejen dormir (si es el caso).

Puedes ver más información en el artículo de Fundació Esclerosi Múltiple - Trastornos del sueño y esclerosis múltiple y en el artículo de Mayo Clinic - Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor.