Consellos EM: A Esclerose Múltiple pode producir trastornos do sono. Que podo facer?

Un 70% de persoas con Esclerose Múltiple admite ter, na actualidade ou no pasado, problemas para conciliar o sono. O máis común é o insomnio.

A Esclerose Múltiple soe estar acompañada de problemas para durmir, xa sexa debido aos seus síntomas, aos tratamentos farmacolóxicos ou ao estilo de vida. Un 70% das persoas con EM admiten sufrir algún trastorno do sono, entre os cales o máis común é o insomnio. Isto pode provocar un aumento da fatiga propia da EM ou outras alteracións adversas para a saúde, xa que o sono é un elemento fundamental para a restauración do sistema nervioso. Deste modo, a falta de sono pode provocar somnolencia, perdas de memoria, alteracións da atención ou cambios no estado de ánimo, entre outros. 

As horas de sono necesarias para cada persoa dependen da xenética, pero estableceuse unha media de 7 ou 8 horas diarias de sono para ter un bo descanso e uns bos hábitos. 

Na EM, os trastornos de sono poden aparecer por varias causas, como:

• Lesións nas áreas do cerebro que controlan o sono. 
• Síntomas da EM como dor, epasticidade ou diminución da mobilidade. 
• Efectos secundarios dos fármacos administrados para controlar os síntomas da EM. 
• Estilo de vida: fumar ou non realizar actividade física son factores que poden afectar negativamente ao sono. 

A detección temperá destes trastornos é fundamental para as persoas con Esclerose Múltiple. Para controlar estes trastornos e tratalos da mellor maneira posible, o primeiro é detectalos. Despois, hai varias pautas que se poden seguir:

• Ter un horario fixo de sono: ve a durmir todos os días á mesma hora e levántate sempre igual, incluídas as fins de semana. Esta constancia reforza o ciclo de sono-vixilia e axudaranos a reducir a fatiga e durmir mellor. Durme unhas 8 horas todos os días. Se ves que non es capaz de durmir nos 20 minutos posteriores a meterte na cama, levántate e realiza algunha actividade relaxante. Despois volve á cama e intenta durmir de novo. Se non o consegues, repite isto ata poder durmir. 
• Presta atención á comida e á bebida que inxires antes de durmir: intenta non ir á cama demasiado/a cheo/a ou con fame e evita as comidas moi abundantes ou pesadas polo menos dúas horas antes de durmir. Ten coidado con estimulantes como a nicotina ou a cafeína, xa que tardan horas en desaparecer e influirán negativamente na calidade do teu sono. Ademais, evita o alcohol. Este pode facer que te sintas con somnolencia ao comezo, pero é posible que interrumpa o sono posteriormente.  
• Crea un ambiente de descanso: intenta que o teu cuarto estea escuro, silencioso e fresco. Evita o uso de pantallas antes de durmir. Podes probar a utilizar cortinas escurecedoras, algún ventilador para refrescarte ou tapóns para os oídos. Realizar actividades relaxantes antes de durmir tamén pode axudar, como darte un baño tranquilo ou practicar técnicas de relaxación. 
• Limita as sestas diurnas: as sestas longas durante o día poden interferir co sono nocturno. Limita as sestas a non máis dunha hora e non tomes a sesta tarde. Se traballas de noite é posible que necesites botar unha sesta tarde antes de ir traballar para compensar as horas de sono. 
• Realiza actividade física: incorpora a actividade física na túa rutina diaria, pero non a realices en horas próximas a ir durmir. Pasa tempo ao aire libre todos os días. 
• Controla as túas preocupacións: intenta resolver as túas preocupacións antes de durmir. En caso de non poder, escríbeas nunha axenda para solucionalas posteriormente e non ter medo a esquecelas. Controlar o estrés tamén pode axudar, organizándote, establecendo prioridades e delegando tarefas. A meditación ou as técnicas de relaxación poden aliviar a ansiedade.  
• Consulta con profesionais: se tes problemas para durmir de forma frecuente e non se solucionan, consúltao cun equipo de profeisonais. Axudarante a identificar e tratar as causas. Comenta que medicación tomas, como é o teu estilo de vida e que síntomas tes que non te deixen durmir (se é o caso).

Podes ver máis información no artigo de Fundació Esclerosi Múltiple – Trastornos del sueño y esclerosis múltiple e no artigo de Mayo Clinic – Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor.