Publicada o Actualizada o

Exercicios para as persoas con Esclerose Múltiple

Realizar exercicios moderados de forma regular é unha boa estratexia para manexar os síntomas da EM.

A Esclerose Múltiple (EM) afecta ao sistema nervioso central, polo que realizar exercicios moderados e frecuentes pode ser unha estratexia efectiva para manexar os síntomas. Este artigo guiarache a través dunha serie de exercicios favorecedores para persoas con EM, co obxectivo de mellorar a postura, o equilibrio, a estabilidade do tronco, a forza ou a respiración.

Beneficios de realizar exercicios para a EM

A práctica regular de exercicios ten varios beneficios para as persoas con EM, entre os que destacan:

  • Redución da fatiga: a actividade física regular pode axudar a diminuír este síntoma.
  • Mellora da mobilidade: axuda a manter e mellorar a flexibilidade e a forza muscular.
  • Aumento da calidade de vida: a actividade física pode contribuír a unha mellor saúde mental e emocional.

A Multiple Sclerosis Trust do Reino Unido elaborou unha guía completa sobre exercicios que as persoas con EM poden realizar en casa. Se tes dúbidas sobre a realización dos exercicios, é recomendable consultar cun(ha) fisioterapeuta especialista.

Exercicios para a EM

Exercicios posturais

1. Facer a ponte:

  • Posición inicial: acostado/a cos xeonllos dobrados e os pés apoiados no chan a unha distancia duns 30 cm.
  • Pasos:
    1. Tensa os glúteos e levanta as cadeiras do chan formando unha ponte.
    2. Mantén a posición e baixa lentamente.

Repite de 3 a 5 veces.

2. Estiramento de pernas:

  • Posición inicial: a catro patas, co peso distribuído nas catro extremidades.
  • Pasos:
    1. Levanta unha perna recta cara atrás e mantén a posición.
    2. Baixa lentamente e repite coa outra perna.

Repite de 3 a 5 veces por perna.

Exercicios para o equilibrio

1. Equilibrio cos pés xuntos:

  • Posición inicial: de pé, cos pés xuntos e pegados.
  • Pasos:
    1. Intenta manter o equilibrio sen apoio e conta os segundos.
    2. Podes estar próximo/a a unha superficie fixa por se precisas axudarte.

Obxectivo: acadar 20 segundos.

2. Equilibrio cunha perna:

  • Posición inicial: de pé, cos pés lixeiramente separados.
  • Pasos:
    1. Levanta unha perna do chan e mantén o equilibrio.
    2. Podes estar preto dunha supeficie fixa por se precisas apoio.

Intenta acadar 15 segundos por perna.

Exercicios para a estabilidade do tronco

1. Estiramento de brazos e pernas:

  • Posición inicial: a catro patas.
  • Pasos:
    1. Levanta un brazo e a perna oposta ao mesmo tempo.

Repite de 3 a 5 veces con cada lado.

2. Sentarse e levantarse:

  • Posición inicial: sentado/a nunha superficie firme.
  • Pasos:
    1. Coloca as mans sobre os xeonllos e empurra cara abaixo para levantarte despacio.

Repite de 3 a 5 veces.

Exercicios para o control da pelve

1. Inclinación da pelve:

  • Posición inicial: acostado/a cos xeonllos dobrados.
  • Pasos:
    1. Inhala e ao exhalar, tensa o abdome, levanta lixeiramente o pescozo tratando de mirar o teu embigo de forma que a pelve se incline.

Repite de 3 a 5 veces.

Exercicios para aumentar a forza

1. Elevación de brazos:

  • Posición inicial: sentado/a sobre unha superficie firme.
  • Pasos:
    1. Sostén un obxecto lixeiro e recto e eleva os brazos rectos por enriba da cabeza (ou todo o alto que poidas sen estrar os cóbados).

Repite de 3 a 5 veces.

Exercicios de respiración

Os exercicios de respiración son moi importantes para mellorar a postura e exercitar o diafragma e os músculos abdominais. Ademais poden axudar en momentos de estrés ou ansiedade. 

1. Inhalar e exhalar:

  • Posición inicial: sentado/a.
  • Pasos:
    1. Coloca as mans sobre a parte baixa das costelas e realiza unha inspiración profunda notando que o espazo que cubran as túas mans énchese de aire. 
    2. Solta todo o aire sentindo que sae todo o que gardaras nos teus pulmóns.

Repite 2 ou 3 veces. Máis pode causar mareos.

Exercicios para brazos e mans

1. Deslizar pola mesa:

  • Posición inicial: sentado/a nunha mesa.
  • Pasos:
    1. Desliza as mans cara adienta por enriba da mesa usando un trapo ou toalla.

Repite de 3 a 5 veces.

2. Tocarse os dedos:

  • Posición inicial: sentado/a.
  • Pasos:
    1. Toca a punta de cada dedo co polgar.

Repite de 3 a 5 veces con cada man.

Realizar exercicios para a EM pode ser unha forma efectiva de manexar os síntomas e mellorar a calidade de vida. Lembra sempre escoitar ao teu corpo e consultar con fisioterapeutas se tes dúbidas ou problemas coa realización dos exercicios. Se algo te doe ou molesta, pregunta primeiro antes de realizalo. A actividade física, aínda que sexa moderada, pode aportar grandes beneficios, así que anímate a moverte!

Para máis información sobre exercicios específicos para a Esclerose Múltiple, podes consultar a guía de Multiple Sclerosis Trust.

Fonte: Fundació Esclerosi Múltiple

Infórmate