A importancia da fibra na Esclerose Múltiple
A fibra dietética é un elemento moi importante nunha alimentación saudable. Varios estudos relacionan o seu consumo cun menor risco de enfermidades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade por diferentes causas. Ten efectos na regulación do peso corporal, a redución da inflamación, a diminución de lípidos séricos (graxa en sangue) e o control glucémico (azucre en sangue). Ademais, nos últimos anos investigouse o seu papel na microbiota intestinal e na inflamación, dous factores que tamén están relacionados coa Esclerose Múltiple (EM).
Algunhas investigacións científicas indican que unha inxesta adecuada de fibra na EM pode contribuír a mellorar a saúde intestinal coas súas propiedades bifidoxénicas, reducir os procesos inflamatorios e apoiar o tratamento da enfermidade (1).
Que é a fibra dietética
A fibra dietética está formada por un grupo heteroxéneo de substancias de orixe vexetal que o organismo non pode dixerir nin absorber no intestino delgado. Por este motivo, chegan ao colon, onde son fermentadas parcial ou totalmente polas bacterias da microbiota intestinal (2, 3). Este proceso é fundamental para manter un equilibro intestinal saudable.
Tipos de fibra
Existen dous tipos principais de fibra, ambos importantes para o organismo.
Fibra soluble en auga (viscosa)
A fibra soluble disólvese en auga e forma un xel viscoso chamado mucílago. Este tipo de fibra é fermentado polas bacterias do colon. Inclúe pectinas, gomas, mucílagos, B-glucanos e algunhas hemicelulosas (4).
Algúns alimentos ricos en fibra soluble son (4):
- Sementes.
- Froitos secos.
Esta fibra axuda a regular a dixestión e contribúe ao control do azucre e das graxas no sangue.
Fibra insoluble en auga (non viscosa)
A fibra insoluble non se disolve en auga e apenas fermenta no intestino. Só fermenta nunha parte limitada no colon, polo que aumenta o volume das feces e facilita o tránsito intestinal, axudando a previr o estreñimento. Inclúe celulosa, ligninas e algunhas hemicelulosas.
Podemos atopala en alimentos como (4):
- Salvado de cereais.
- Verduras de folla verde.
Beneficios da fibra na esclerose múltiple
O consumo adecuado de fibra pode aportar diferentes beneficios para as persoas con esclerose múltiple.
Mellora do tránsito intestinal
O estriñimento é un problema frecuente na EM debido a que as alteracións do sistema nervioso poden afectar de forma significativa ao aparello dixestivo. Manter o tránsito intestinal regular é importante, xa que o estriñimento prolongado pode agravar síntomas como a fatiga.
A fibra insoluble:
- Aumenta o volume das feces, xa que non se dixire e facilita o tránsito (1, 4).
- Favorece a mobilidade intestinal, xa que retén auga (1, 4).
- Facilita a evacuación.
Ademais, unha dieta baixa en fibra pode alterar a microbiota intestinal, provocando disbiose, é dicir, un desequilibro na microbiota. Así, aumenta a permeabilidade intestinal, o que permite que substancias nocivas poidan entrar no torrente sanguíneo. Deste modo, pode activarse unha resposta inmune esaxerada e crónica que pode xerar inflamación e dano tisular (3).
Coidado da microbiota intestinal
A fibra actúa como probiótico, é dicir, serve de alimento para as bacterias beneficiosas do intestino. Durante a fermentación prodúcense ácidos graxos de cadea curta (AGCC), compostos beneficiosos que axudan a controlar a inflamación (3).
Mellor control do azucre e das graxas en sangue
A fibra soluble forma un xel no estómago (mucílago) que retarda a dixestión e a absorción dos nutrientes. Isto tamén retarda a velocidade coa que o azucre entra en torrente sanguíneo.
Isto permite:
- Evitar picos rápidos de glicosa en sangue.
- Axuda a evitar o estrés oxidativo, a inflamación e a resistencia á insulina (4).
No caso dos ácidos graxos, o mucílago atrapa os lípidos xunto cos ácidos biliares (substancias que o corpo usa para dixerir as graxas). Ao quedar retidas dentro dese xel, as enzimas encargadas de romper as graxas (lipasas) cústalles máis actuar sobre elas. Como consecuencia, parte da graxa non chega a absorberse completamente no intestino e elimínase máis facilmente. Isto axuda a que entre menos graxa en sangue e contribúe a manter mellores niveis de lípidos en sangue (4).
Maior sensación de saciedade
A fibra absorbe auga e aumenta de volume. Isto retrasa o vaciado gástrico e produce unha maior sensación de saciedade. O que pode axudar a manter un peso corporal saudable.
Cantidade diaria recomendada de fibra
Segundo as recomendacións internacionais da FAO/OMS, a inxesta diaria de fibra debería situarse aproximadamente, como pauta xeral, entre:
- 20 e 25 gramos ao día en adultos.
Outros estudos propoñen cantidades máis concretas (4):
- Arredor de 28 g diarios nas mulleres.
- Arredor de 36 g diarios nos varóns.
Non só é importante a cantidade total consumida, senón que tamén é importante manter unha proporción equilibrada entre fibra soluble e insoluble:
- Arredor do 20 % de fibra soluble.
- Arredor do 80 % de fibra insoluble.
Esta combinación permite favorecer a fermentación no colon e a produción de ácidos graxos de cadea curta, ademais de mellorar a saúde intestinal e o seu efecto antiinflamatorio asociado (3, 4).
Como introducir máis fibra na dieta
Se non tes costume de consumir moita fibra, é recomendable incrementala de forma gradual (3, 5). A microbiota intestinal adáptase ao tipo de alimentación, non sempre é igual e cambia segundo o que comemos. Se o aumento de fibra é moi rápido, as bacterias da microbiota que axudan a dixerila están en menor cantidade (3, 5), polo que poden aparecer:
- Gases.
- Inchazón.
- Molestias dixestivas.
Introducila pouco a pouco permite que as bacterias beneficiosas aumenten e que o organismo se adapte mellor. Pouco a pouco aumentarán as bacterias que fermentan a fibra e así producirán substancias que favorecen a saúde intestinal. Con tempo, fórmase unha poboación máis equilibrada e con máis capacidade para dixerir ben os alimentos de orixe vexetal. Isto contribúe a unha mellor saúde xeral (3, 5).
Por que a fibra é importante na esclerose múltiple?
Un consumo adecuado de fibra dietética na esclerose múltiple pode aportar múltiples beneficios. Axuda a mellorar o tránsito intestinal, favorece o equilibro da microbiota e contribúe á produción de compostos con efecto antiinflamatorio como os ácidos graxos de cadea curta.
Ademais, fortalece a barreira da mucosa intestinal e pode influír positivamente na regulación do sistema inmunitario, aspectos relevantes nunha enfermidade inflamatoria como a EM.
Por todo isto, asegurar unha inxesta adecuada de fibra, combinando fibra soluble e insoluble, constitúe unha estratexia nutricional importante dentro do abordaxe integral da esclerose múltiple (1). Pode incluso chegar a reducir síntomas como a fatiga.
Fontes
- https://ve.scielo.org/scielo.php?pid=S0004-06222020000100060&script=sci_arttext
- https://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182006000400002&script=sci_arttext
- https://www.elsevier.es/es-revista-gastroenterologia-hepatologia-14-articulo-microbiota-intestinal-salud-S0210570521000583
- https://revista.sedca.es/PDF/Fibra-dietetica.pdf
- https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112018001200004&script=sci_arttext&tlng=en
